1.流瑜伽。流瑜伽是适合初学者的瑜伽之一，它通过编排成一种流程，连贯组合了瑜珈姿势，通过调整体位之间的衔接，使得练习过程相同行云流水一般。
2.哈达瑜伽。哈达瑜伽适合初学者，因为它的姿势节奏舒缓，动作变化多样，可以帮助我们控制身体和呼吸，达到一种和谐与平衡。
3.双角式A扭转前屈式。初学者适合练习的瑜伽之一是双角式A扭转前屈式。这个瑜伽体式可以拉伸腿筋、腹股沟肌肉、髋部和腰背部、灵活肩部，还能改善消化系统功能。
4.山姿。山姿是最基本的瑜伽姿势之一，可以帮助初学者获得专注。在练习山姿时，可以唤醒整个身体，并且可以加强身体的平衡和协调。此外，山式还可以加强双臂和两腿的神经和肌肉。
5.阿斯汤加瑜伽。阿斯汤加瑜伽适合初学者。它是一项严格的练习，有多个级别，动作编排固定不变，以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。
6.眼镜蛇式。眼镜蛇式是一个适合初学者的简单瑜伽姿势。它能够加强核心肌群，打开胸腔，同时对脊柱和胸部有良好的保护作用。
7.战士II姿势。对于瑜伽初学者来说，战士II姿势是一个很好的选择。这个深髋开放的姿势可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力，同时还可以伸展腿部、腹股沟和胸部。
8.风吹树式。风吹树式是适合初学者的瑜伽动作。它模仿植物的体式，看上去像树被风吹拂，能有效改善体态，舒展身心。
9.单腿轮式。单腿轮式适合初学者，通过训练可以补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。
10.猫/牛姿势。对于初学者来说，适合选择猫牛姿势。猫牛姿势能够温和地放松背部和脊柱，特别适合初学者练习。这个姿势可以保持脊柱的柔韧性，预防背部疼痛，并且能够放松肌肉，缓解压力。
11.空中瑜伽。空中瑜伽是一种利用空中瑜伽吊床完成的哈他瑜伽体式。练习者通过感受身体体重的伸展、阻力和正位能力，获得高效的放松、疗愈、瘦身效果。
12.展臂式。初学者适合练的瑜伽二是展臂式(双臂向上举)。这个瑜伽动作的做法是上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽，稍朝后仰头和上身。吸气时，双臂上举时吸气。
13.骑马式。骑马式是一种适合初学者的瑜伽练习。它的做法是向后伸出右腿，同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。
14.活力瑜伽。活力瑜伽是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。它强调体位练习中“三把锁”的应用，即喉咙、肚脐、会阴相结合。
15.昆达里尼瑜伽。瑜伽初学者适合选择昆达里尼瑜伽。昆达里尼瑜伽注重专注力、知觉和感官，每个动作配合不同的呼吸方式，可以提高效率。
16.比克拉姆瑜伽。比克拉姆瑜伽适合瑜伽初学者。它是高温瑜伽的一种，通过特殊的具挑战性的方式提高身体柔韧性。
17.三角式。对于初学者来说，三角式是一个非常适合的瑜伽姿势。它能够拉伸腿筋并打开胸部，同时加强核心肌群。
18.下犬式。下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。
19.祈祷式。祈祷式是初学者适合练习的瑜伽之一。它的做法是挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌，放松全身，调匀呼吸。这个姿势可以帮助初学者建立集中和宁静的状态，为练习做好准备。
20.树姿。树姿是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。树式是一个平衡体式，有助于加强脚踝、膝盖、小腿和腹部。
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初学者必练的10个瑜伽体式
初学者必练的10个瑜伽体式分别是：蝴蝶式、扭转龙式、鞋带式、靠墙上伸腿式、坐立前屈、方块式、仰卧扭转、香蕉式、龙式、天鹅式。
1、蝴蝶式
坐姿开始。膝盖向两侧张开，双脚并拢。向前折叠。放松颈部、肩部和脊椎。抓住脚。
2、扭转龙式
桌面式开始，左脚来到双手之间。右腿向后滑，让臀部下沉。用左手将左膝推向一侧。右手放在地上。向天空旋转。
3、鞋带式
坐下，弯曲膝盖，左脚放在右臀部的外缘。将右脚放在左臀部的外缘。向前屈。保持 3-5 分钟，然后退出换边。
4、靠墙上伸腿式
腿靠在墙上仰卧，臀部靠近或靠在墙上。手臂放在身体两侧。
5、坐立前屈
双腿伸直坐立。放一个支持枕头在大腿上。向前折叠，让躯干靠在枕垫上。
6、方块式
双腿交叉坐着。向前移双脚，小腿与瑜伽垫的边缘平行。向前折叠。
7、仰卧扭转
仰卧，膝盖弯曲，右腿交叉在左腿上，轻轻地将膝盖向左放下，让腿放在地上。双臂张开，头向右转。
8、香蕉式
仰卧，双臂举过头顶。保持核心稳定，将脚跟和手向右滑动。
9、龙式
桌面式开始，右脚来到双手之间，左膝放到地上，左腿向后滑。双手放在右脚两侧。
10、天鹅式
桌面式开始，向前滑动右膝，平行于臀部。左腿到地上。保持手臂伸直，用手将地板推开。均匀分布您的体重。
初学者适合什么类型的瑜伽
初学者适合的瑜伽类型有：哈达瑜伽、阴瑜伽和艾扬格瑜伽等。
一、哈达瑜伽。
1、它对初学者很有吸引力，因为它是全身性的运动，帮助建立肌肉力量和柔韧性，还可以减轻肩颈腰的疼痛等问题。
2、它通常会更加强劲地推动身体，从而能练习到力量和柔韧的平衡。
3、适合人群：哈他瑜伽，随意性很强，而且节奏缓慢，非常适合初学瑜伽的人。
二、阴瑜伽。
1、阴瑜伽在瑜伽修习的基础上结合了医学方面的优势，并且还糅合了中国道教的精粹。
2、它强调整个身体的放松，清空脑中杂念，缓慢自然的呼吸结合长时间的动作保持，在肌肉放松的自然状态中达到身心合一的境界。
3、适合人群：阴瑜伽男女老少皆可练习，骨骼受伤者需先咨询医生。
三、艾扬格瑜伽。
1、印度的艾扬格大师非常有名，曾多年习练阿斯汤伽瑜伽。后因伤病，自创用很多小辅具（瑜伽砖、伸展带、垫枕、椅子和毯子等）配合的练习。
2、强调体位动作的精准、到位，讲究身心放空。 矫正、恢复，身心放空。
3、艾扬格练完非常舒服，长期练习体型会非常棒，而且有力量。
4、适合入门学习者和身体僵硬的人练习。
适合新手练习瑜伽动作都有哪些
零基础的话，需要从哈他开始学起，哈他是瑜伽的基础课程，就像一棵树的树根一样，更多的瑜伽派系都是由哈他衍生而来的。
哈他除了有100多个体式，还应该包含生理和运动解剖学、呼吸控制法、瑜伽清洁法、瑜伽食、课程编排、矫正手法、会员课常出现的问题、针对这些问题的案例及解决方案等等。
下面给大家介绍几个适合新手练习的瑜伽体式：
1、山式 Tadasana/ Samasthiti
站直，大脚趾和踝关节并拢，向上拉长双腿和脊柱。胸骨上提，肩膀下沉，尾骨内收。手指并拢。平衡身体的左右侧，前面和后背平衡。
功效：基本的站立姿势，这是一个恢复身体活力和能量的姿势，可以增强身体的平衡和稳定感。
2、展臂后仰式 Urdhave Makhasana
吸气，双臂伸直，向上伸展。胸腔打开，双腿伸直，尾骨内收向下，稍向后屈上身和头部。
功效：伸展腹部脏器，改善消化，加强脊柱神经，开阔肺叶。
3、前曲背部伸展式 Uttanasana
吸气，双臂向上伸展。呼气，上身从髋部向前向下折叠，伸展背部。手臂放于双脚两侧，或抓脚踝和小腿。肩膀上提打开，头部自然放松下垂。
功效：很好的热身动作，可以预防腹部脂肪的形成和肠胃胀气，伸展大腿后侧肌肉，加强髋关节的灵活度。
4、骑马式 Anjaneyasana
从背部前屈开始，双手撑地。右脚向后撤一大步，膝盖落地，脚背平贴地面。右脚向后，与右腿成一条直线，后背伸展。
功效：按摩腹部器官，加强两腿肌肉，打开髋部。
5、板式 Phalakasana
从背部前曲开始，双手撑地。吸气，右脚向后迈一步。呼气，左脚向后迈一步。双脚与髋同宽。身体保持在一条直线上，不要塌腰。手臂与地面垂直，眼睛自然看向前方地面。
功效：强健腹部肌肉，增强手臂和腿部的肌肉和神经，加强脊柱神经。
6、眼睛蛇式 Bhujaungasana
俯卧，双掌置于两肩下旁边。吸气时，以手掌及手臂来支撑上身往上抬起，肚脐以下尽量不要离开地面。
功效：强健、腹部，对肺部及喉头有益。对女性的生理及生殖方面的疾病有很大的帮助。
初学者必练的10个瑜伽体式
初学者必练的10个瑜伽体式是山式、站立前屈、下犬式、战士、三角式、蝗虫式、树式、眼镜蛇式、弓式、桥式。
山式：双脚分开与髋同宽，将手臂举过头顶，双手平行，放松肩膀，打开胸腔。站立前屈：双脚并拢站立，从臀部向前屈，确保脊柱被拉长，膝盖微弯，双手放在双脚两侧，指尖与脚趾成一直线，放松头部和颈部。下犬式：站在垫子前面，进入站立前屈，弯曲膝盖，将手放在垫子上，脚向后迈，双手双脚均匀压入垫子，脚后跟贴地，延展脊柱，凝视脚趾。
战士：站立，左脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，弯曲右膝，使大腿与地面平行，手臂向体侧打开，注视前方。三角式：站立，脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，双臂打开，呼气，将右臂向前伸向右侧胫骨，同时将左臂向上抬起，左手指向天空，躯干与地面平行，注视左手。
其他动作的介绍
蝗虫式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，双手放在身体两侧，掌心朝下，吸气，抬起，然后向上，保持核心收紧，肩膀向下和向后，将双腿抬离垫子。树式：站在瑜伽垫上，将左脚从地上抬起，放在右大腿内侧上方，双手上举或胸前合十，凝视一个点以帮助您保持平衡。
眼镜蛇式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，手腕放在肩膀下方，手指朝前，使用核心抬起并打开，凝视天空。弓式：俯卧，向后伸手，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝，吸气，将和肩膀抬离地面，同时抬起大腿。桥式：仰卧，弯曲膝盖，双脚向身体方向靠近，手掌向下放于地上，将躯干向上抬起，将向上拉向下巴。
