1、仰卧举腿
2、单臂拉身侧的哑铃
3、身体扭转
4、腰部捏转
5、平躺
6、卷腹
仰卧举腿 平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。
2.单臂拉身侧的哑铃 自然站立，单手握住哑铃，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬头，挺胸，收腹，腰部向负重的一侧弯曲，另一侧的腰部用力将哑铃拉起来。
3.身体扭转 双手持哑铃，身体下蹲，将哑铃从身体右下角小腿处，举向身体左上角，身体扭转，反之亦可左、右作为两个用哑铃锻炼腹肌的动作。
4.腰部捏转 双手持哑铃两端，由身体左下角举到身体左上角，接着下拉到右下角，再上举到右上角，接着下拉到左下角，腰部捏转。如此构成一个横8型的循环。
5.平躺 在地面上，双手持哑铃，上身与地面呈45度角，膝盖向上弯曲，哑铃由身体右下方拉到身体左下方，再拉回身体右下方，如此循环。注意扭动腰部。
6.卷腹 双手举一个哑铃或者双手各举一个哑铃做卷腹、仰卧起坐。
