方法1：通过举重训练锻炼手臂肌肉
1、做二头肌弯举。站直，手掌朝外握住哑铃。吐气，同时慢慢地将哑铃举到肩膀的高度。接下来弯曲二头肌，举起哑铃。当二头肌完全弯曲时，吸气，并慢慢把哑铃放低，直到哑铃回到身体两侧。每只手臂做2到3组，每组重复10到15次。
2、做哑铃上举。这个动作不仅能燃烧脂肪，还能锻炼肩部肌肉。首先两手分别握住一只哑铃，往上举到刚好超过肩膀的位置。注意两只手掌掌心相对。两腿间的距离应与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。将两只哑铃同时举过头顶。坚持一秒钟，然后嘴里数着1、2、3，同时弯曲手臂，让哑铃回到肩膀以上的位置。这个动作需要做2到3组，每组重复10到15次。根据自己的力量和身体的接受程度选择哑铃的重量，你可以从1kg、2kg或者4.5kg开始。
3、做站立"V"字举。这个动作可以燃烧脂肪，锻炼肩部肌肉。两手拿起哑铃，站直，两腿间的距离应和肩膀同宽，手臂自然垂于身体两侧。接着，两只手臂以"V"字形的轨迹慢慢斜向上抬起。抬手臂的过程中，手臂要伸直。当手臂与地面水平时，保持1秒钟，然后再放低。这个动作需要做2到3组，每组重复12到15次。
4、做仰卧起坐举哑铃。这个动作有助于燃烧脂肪，让三头肌和腹肌得到锻炼。两手分别握住一只哑铃。接着，躺在瑜伽垫上，将手臂在头顶伸直。弯曲膝盖，两只脚平平地接触地面。慢慢弯曲身体，将头、肩膀和背部依次抬离地面。保持手臂向上，平稳地向膝盖靠拢。哑铃的运动轨迹为一条曲线。保持一秒钟，然后把背放低，回到初始位置。这个动作需要做2到3组，每组重复10到15次。
5、用较轻的哑铃做加重出拳。两只手分别拿起0.5kg或1kg的哑铃。双腿分开站立，两脚与肩膀同宽。把手拿到面前，两只手掌相对。首先出右拳，注意不要弯曲手臂。接着迅速地收回右拳，同时向前出左拳。左右手交替出拳，速度要快，锻炼时间为60秒。
方法2：其它锻炼
1、做窄距俯卧撑。这个动作能够强健肩膀和胸部的肌肉，同时燃烧脂肪。首先将瑜伽垫铺在地上，做出传统俯卧撑的姿势，也就是手臂伸直，将上、下身一起撑起来。注意手臂间的距离要和肩膀同宽。两手靠拢，两手的食指要在上方相接，大拇指要在下方相接。手臂和胸口应形成一个三角形。放低上身，当胸口就要和地面接触时，手臂用力，把上半身抬起。窄距俯卧撑和传统俯卧撑锻炼的是不相同部位的肌肉。
当胸口上下移动时，你需要运用核心肌肉来让身体保持笔直。
这个练习可以伸直双腿做，也可以跪着做。
慢慢增加动作的个数，尽量做到每次2到3组动作，每组重复10到15次。
2、跳绳。跳绳是一种很好的有氧运动，同时也能锻炼手臂肌肉。这种运动看的不是重复的次数，而是时间的长短。质量上乘的绳跳起来更容易，你可以去运动用品专卖店或者网上购买。尽量选择手柄握起来舒服的跳绳。
3、用划船机做运动。使用划船机不仅能消耗卡路里，还能让你的胳膊变得更结实。使用时，先把两只脚套在脚蹬子里，然后身体前倾，握住手把，并且挺直背部，弯曲膝盖。首先腿部用力蹬，同时将手把拉向胸口。接着，伸直双臂，弯曲膝盖，让手把回到初始时的位置。
4、做徒手锻炼。徒手锻炼不会用到重物或健身器材，而是利用自身的重量来锻炼肌肉，燃烧卡路里。常见的徒手锻炼包括开合跳、波比跳，以及俯卧撑。
5、每周做75到150分钟的有氧运动。缓慢的新陈代谢和缺乏有氧运动会导致体重增加，而且这种情况会随着年龄的增长而越发明显。想要甩掉松弛的赘肉，你每周至少需要进行75分钟剧烈的有氧运动，这样才能燃烧卡路里，为身体注入活力。骑自行车、散步、游泳、滑雪、慢跑和滑旱冰等活动都是不错的选择。
方法3：改善健康状况
1、看医生。某些疾病可能导致脂肪在手臂和身体其它部位囤积，这包括甲状腺方面的疾病或者糖尿病。医生可以通过简单的血液测试查出你的激素水平是否平衡。低睾酮也会导致手臂、大腿和下腹部长出赘肉。为提高睾丸激素的浓度，医生可能采用激素替代疗法或建议你改变生活方式。
2、每晚睡足7到9个小时。人在睡眠时能量消耗会降低，这也是减脂增肌最有效的时段，所以睡眠对于想要减肥的人来说非常重要。你应该制定睡眠计划，尽量每晚睡足7到9个小时。上床前的两到三个小时，你还要降低活动强度，为睡觉做准备。在此期间，你最好关闭手机，通过阅读、冥想等活动来放松身心。睡足7到9个小时也能让你有充分的精力应对第二天的运动。
3、摄入低脂肪，高蛋白质的食物。缺乏蛋白质会降低睾丸激素浓度，导致赘肉在手臂堆积。脂肪含量过高的食物也会令体重整体增加，这当然也包括手臂。所以，你应该多吃瘦肉和蔬菜。在餐食中添加瘦鸡肉、鱼、酸奶、五谷杂粮、坚果和豆类。
坚决不吃快餐，甜味零食，以及含大量调料、酱料的食物。
