方法1：在平地上做冲刺训练
1、决定跑步场地。在所有的冲刺训练场地中，跑道最受欢迎，因为地上的线标出了距离，你可以方便地知道自己跑了多远。而且跑道表面也有利于减震，有助于保持关节健康，防止受伤。即使你家附近没有学校、体育馆或其他包含跑道的设施或建筑，你仍然可以在一些平坦的场地上练习冲刺，比如足球场、橄榄球场或其他相对平坦的草地或草皮。
根据训练的长度和方式，你还可以在附近找一个停车场或其他铺筑路面，只要相对平坦，适合冲刺就行。该场地的长度不得短于40米。虽然路面不适合跑步，但不少马拉松比赛都是在公路上进行的，在上面偶尔冲刺总好过在上面跑马拉松！
2、绕跑道慢跑一到两圈。这是热身运动，可以让身体为更剧烈的运动做好准备。如果训练场地不是跑道，可以慢跑2到4分钟作为热身运动。
3、做动态拉伸。有研究表明，在冲刺前做一定量的动态拉伸可以延长冲刺时间，防止身体受伤。动态拉伸是在移动时做的拉伸动作。过量的动态拉伸会导致疲劳，降低你的冲刺表现，所以如果你的身体状况一般，可以做10分钟左右的动态拉伸，如果非常健康，则可以做20分钟左右。与大多数人更加熟悉的温和拉伸相比，动态拉伸更加费力，所以更容易让人感到疲劳。做二十分钟的动态拉伸也许会耗光你的能量，让你没有练冲刺的体力。
尝试以下各种拉伸动作：臀肌 – 高抬腿行走；腘绳肌 – 单臂前伸直抬腿或双臂前伸直抬腿；内收肌 – 跨栏行走；四头肌 – 向后屈膝抬腿；腓肠肌 – 踮足行走。
4、为自己的冲刺时间或冲刺距离定目标。如果你有秒表或其他能够在时间到点时提醒你的设备，那么一开始你可以将时间定为30秒钟。耐力和速度提高后，你可以延长时间。如果没有合适的计时设备，试着冲刺200米左右。如果不是在跑道上练习，而且没有办法准确测量距离，可以试着数自己的步数，将目标定为120步到130步。你的训练距离或训练时间也许不是精确的200米或30秒，但应该足够接近。
专家提示
Tyler Courville
专业跑步运动员Tyler Courville是Salomon山径越野跑鞋的品牌大使。他在全美国和尼泊尔参加过10项超级马拉松和山径越野跑赛事，并赢得了2018年的水晶山马拉松比赛。
专业跑步运动员
超级马拉松和山地跑运动员泰勒?考维尔补充说："如果你在跑道以外的地方跑步，可以使用我们在高中时使用的户外跑小技巧。那时我们没有智能手表，跑步前我会在网上规划自己的跑步线路，这样在到达各个地标时，我就知道自己的跑步距离了。"然后你可以为自己在两个地标之间的冲刺计时。
5、以大约70%的强度做第一次冲刺，然后提高强度。不要一上来就将自己的能力发挥到极致。这样做容易受伤，特别是训练方式不当或肌肉因为没有充分热身而温度低时。第二次冲刺增加到80%的强度，此后，如果没有出现关节或肌肉疼痛，那么你可以用100%或接近100%的强度来完成剩余训练。但是，如果出现关节或肌肉疼痛，说明你需要降低强度。冲刺时感到疼痛表明你应该延长热身时间或使用的训练方式不当。
6、两次冲刺之间休息2到5分钟。冲刺之间需要休息，让身体恢复，这样你才能以相同的速度完成多次冲刺。每冲刺1秒，你应该休息3秒。例如，如果你冲刺了30秒，那么休息时间应该为90秒；如果你冲刺了60秒，就应该休息3分钟。"休息"时你应该走起来，而不是坐着不动或站着不动。这可以防止肌肉抽筋。走到冲刺的起点，你就应该休息完毕，可以再次冲刺了。
冲刺是一种剧烈运动，它会耗光肌肉中的氧气。在两次冲刺之间，你需要足够的休息时间来尽量提高自己的速度，并恢复肌肉的含氧量。否则，你会感到恶心和（或）头晕。
7、让第一次练习的时间短一点。第一次做冲刺练习时，四次冲刺就够了。这看起来可能不太多，但是在身体还没有适应这种剧烈运动时，好高骛远容易受伤。几次训练后，你可以逐渐增加冲刺次数，直至8到9次，具体取决于你个人的健康情况和训练目标。
8、平静下来。围着跑道走或慢跑5分钟左右，让心率稳定下来，防止肌肉乳酸堆积引起的抽筋。
9、每周做2到3次新的冲刺训练。由于这种训练的冲击大、强度高，一周做几次就已经足够，而且你在两次训练之间应该保证至少48小时的休息时间。尽管次数看上去可能不太多，但你很快就会发现，自己的冲刺次数和呼吸频率得到了提高。除此以外，体形和身体力量很快也会有所改善。
