1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。 2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。 3
运动前的热身是十分重要的阶段，因此我们建议您在每次跑步前花一些时间，让身体做好准备。那么跑步前的热身动作有哪些？
减肥不能盲目，一：喝苹果醋 二：餐前吃水果 三：饭后喝咖啡治脱发的：用100~150克盐投入半盆温水中溶解。先把头发浸入，然后用洗发露洗啊洗，洗干净就可以。每周一次，2~3次就可以见效至于长高，多吃蔬菜水果，补充钙质，身体自然又高又苗条
第一步，交叉跳：一般通常交叉跳可以使腿部肌肉做好更充分的准备。
热身跑的原因： 1 使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动； 2 心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备； 3 体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤； 4使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的
第二步，弓步伸展：在跑步前进行弓步伸展可以让肌肉充分放松并且热身，这是一种比较常见的一种热身动作，效果也是相当不错。
慢跑前应该先活动活动关节包括膝关节踝关节，1，还有就是，肘关节，和手腕子，脖子等处将各处关节活动开，然后拉伸一下自己的身体让自己各个部位都轻松一点，然后进行，慢慢的走，不进行热身，走一段以后，全身都感觉，稍微热乎一点就开始可以慢
第三，活动臂膀：赛前根据自己的身体情况适量做活动臂膀的训练，对于跑步可以起到很好的效果，使得身心得到放松。
哈喽，小伙伴们，跑步是一项不错的健身方式，每天都跑步的大有人在，人们对于跑步是热衷的。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。 但是，对于跑步很多人会忘了热身，
第四，前伸踢腿：跑步前的热身动作，前伸踢腿可以增强腿部整体灵活度，加强血液循环。
A.为了使身体做好跑步准备，避免运动伤害的发生，准备活动应当持续10～15分钟——这才足以让肌肉达到理想温度，使运动系统做好跑步前的准备。 B.热身活动应当让心率达到最大心率的45%～50%（最大心率＝220-年龄），活动不足会使得你的心血管系统刺
跑步前的热身动作，一般通常包括弓步伸展、马步蹲、高抬腿、前伸踢腿、活动臂膀、交叉跳、交叉腹背运动等等都是可以作为热身动作的。
运动对我们的身体有非常重要的作用，而在众多的运动中跑步是非常方便的，不需要太多器材，也不需要受到时间和空间的，只是要到路边或者是公园跑步。有很多人在平常没有时间运动，可能只是一个理由而已，只要穿上运动鞋到周围的马路上跑即可
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跑步前的热身运动
跑步前切勿静态拉伸，这会增加受伤的风险，应该采用动态热身。举例几个简单的动作：
直踢腿
小腿后踢
高抬腿
提膝内外旋转
上身扭转
运动后要拉伸全身，看下面的电子书：
拉伸：最好的运动.pdf http://pan.baidu.com/s/1c0IiarA
跑步前热身运动？
科学有效的跑步前热身方案！
悦普拉提推荐训练计划：
活动脚踝：左右各3~5次
活动膝关节：每个动作3~5次
活动髋关节：左右各3~5次
灵活脊柱：每边5~8次
激活肩关节：共15秒
延展身体：5~8次
激活全身：共10秒
注意：可根据自身身体情况，适当调整热身运动时长、次数
跑步前如何拉韧带、做些什么热身运动？
1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。
4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。
5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。
6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。
7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。
请问跑步前的热身动作，最好有图。
压压腿，活动一下关节就差不多了，将相当于发动机的慢热过程
跑步前热身运动怎么做？
在运动前不管你是参加比赛还是日常的简单运动一定要提前做好热身运动，避免身体受损伤下面就和大家一起学习一下几个热身的动作。
第一：抱膝和提膝一定要做
抱膝姿势：让自己的膝盖向我们的手臂靠拢，我们胳膊的位置大约与*持平，一定要自己的臀部位置与膝盖形成九十度。
提膝姿势：把我们的双手抱自己的膝盖，向自己*的方向靠拢。保持10-20次，循序渐进，慢慢加快速度。
第二：一定要活动脚踝部位
单膝跪地的（下面最好垫条毛巾或类似物品），让自己膝盖与髋关节的一定要挺直，自己的脚尖和膝盖都向前。整个身体一定要前倾，膝盖向身体靠外的方向伸展，一定要保证脚后跟抬高，让后让脚尖接地面，这样保持5-10分钟的停顿。一定让膝盖与脚踝都有一定的拉伸感。
第三：伸展大腿内侧
把双腿分开，距离与肩部齐宽，一定把背部挺直，眼睛直视前方，把自己的手放在*前面的位置，身体偏向一侧，进行大腿拉伸的这个动作，一定要让大腿内侧有拉伸感，两腿交替的做这个拉伸动作。
第四：伸展大腿后侧
这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖，保持身本和稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候大腿从弯曲到伸直，可以感觉到大腿后侧的牵拉感。
第五：跳跃缓冲
起跳的时候切记不要太高，只要身体离开地面就可以了，身体向下缓冲的过程最为关键，这样从脚尖部位到身体的各个关键都会有这个缓冲的过程，这个过程中身体的重心不要爱起伏，落地时候一定要平稳。
在跑步的时候还建议大家穿一些吸汗性好的衣服，这样跑步会更加的舒适。选择宽松的版型搭配柔软面料，这样既舒适又自由，还不会在长远距离跑步中擦伤自己。
