长跑属于有氧代谢运动,长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,所以跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 热身步骤： a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b.屈膝半蹲，足跟提
要开始跑步了，如当年在学校那般。体育课上老师总会要你先活动活动你的身体再开跑的。其实，慢跑不同于跑步，没有那么激烈的运动动作。但是，防范于未然也未尝不可。对于慢跑来说，终究是跑步运动，希望下面提到的热身运动能够帮到你。
为什么进行热身运动
哈喽，小伙伴们，跑步是一项不错的健身方式，每天都跑步的大有人在，人们对于跑步是热衷的。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。 但是，对于跑步很多人会忘了热身，
首先我们要知道，运动前的热身是很重要的。一个好的热身是一次运动好的开始，它能够让你的腿部肌肉血管进入运动状态，这样就能够为你运动时提供充足氧气做准备。其次是它能够帮助你肌肉进入运动状态，这样你在运动时肌肉水平能够维持在一个较为理想的水平。还有一个比较关键点的点就是热身运动可以帮助你的心脏提前进入状态，避免运动过程中的心脏压力过大。
慢跑前应该先活动活动关节包括膝关节踝关节，1，还有就是，肘关节，和手腕子，脖子等处将各处关节活动开，然后拉伸一下自己的身体让自己各个部位都轻松一点，然后进行，慢慢的走，不进行热身，走一段以后，全身都感觉，稍微热乎一点就开始可以慢
脚部的热身运动
做任何运动之前都是需要做热身的，即使慢跑本身也是一种热身，那么在慢跑之前也要做简单活动身体关节的动作，比如扭一扭脚脖子，揉一揉活动膝盖，扭一扭腰，然后走上100到200米左右，然后再开始慢跑，慢跑是一种有氧运动，所以我们慢跑时也要注
在我看来，虽然慢跑运动的是脚，但是对于肌肉来说，它是带动全身肌肉的运动。所以热身运动应该从头开始，颈、肩、腰、髋、膝、踝、脚趾都不能放过。主要可以对其进行旋转的运动，这样可以活动开关节。
跑步嘛，热身很重要。首先要压大腿，让肌肉得到拉伸，鞋子最好厚一点，运动鞋就行。跑步减肥是很难的，要坚持。跑的时候最好脚掌着地，减少肌肉受损。锻炼完了要放松肌肉，甩甩腿，回家后休息10分钟洗个热水澡。
韧带的热身运动
运动前要做热身运动的，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。 第一是慢跑，因为肌肉与韧带之间有粘性，相互粘在一起的。 第二是多活动关节，防止关节的扭伤。 第三做运动前得练习，小步跑、高抬腿跑，以及后蹬跑、交叉跑等。 做热身运动 主要
对于韧带的热身运动主要是对热带柔韧性进行拉伸。不妨试试弓步下压、侧踢腿、正踢腿等等。
1、环绕膝关节。 有些人不习惯做热身运动，而是应该在跑步前做足部热身和放松运动。因为跑步对膝关节的压力很大，所以有必要加强膝关节的保暖性。 有些人认为跑步时腿部会有很多运动，所以他们认为在跑步前，绕膝关节做一些圆周运动，这样可以帮
强度较大的热身运动
1、环绕膝关节。 有些人不习惯做热身运动，而是应该在跑步前做足部热身和放松运动。因为跑步对膝关节的压力很大，所以有必要加强膝关节的保暖性。 有些人认为跑步时腿部会有很多运动，所以他们认为在跑步前，绕膝关节做一些圆周运动，这样可以帮
进行高抬腿、弓步跳这样强度大一点的、密度高一点的活动项目来调动整个身体。其实不管是你选择什么样的方式进行慢跑前的热身运动都是无碍的。所谓的热身就是要你在运动前能够局部活动里的筋骨肌肉。慢跑本身较和缓，但是对于腿部和腰部的关节、肌肉的热身还是很有必要的，不然容易发生运动伤害。
动态抬膝转圈和扭转 ★双脚分开站立，距离略宽于肩膀的宽度。抬起一条腿，弯曲膝盖，然后以画大圆的方式将抬起的腿横移过身体。 ★恢复到起始姿势并在另一侧按顺序重复上述动作。 ★双臂向前抬起，与同高，双肘弯曲；向一侧扭动双臂和身躯，然
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跑步前做热身活动时，需要注意哪些事项？
1、环知绕膝关节。
有些人不习惯做热身运动，而是应该在跑步前做足部热身和放松运动。因为跑步对膝关节的压力很大，所以有必要加强膝关节的保暖性。
有些人认为跑步时腿部会有很多运动，所以他们认为在跑步前，绕膝关节做一些圆周运动，这样可以帮助身体更快地适应。但事实上，跑步时，经常做屈伸运动，强行绕膝关节锻炼，可能会伤到关节。
2、绕颈。
有些人喜欢做扭颈运动，不管他们在运动前做什么，并认为它可以帮助他们伸展更多。其实这种方式并没有很大的热身效果，对于颈椎道不好的人来说，它会挤压颈椎，也可能会让人感到头晕。
3、下腰。
为了伸展身体，有些人会走下背部的路。还有人甚至认为，弯内得越低，手接触地面就越好。这样的方式，会对腰椎产生巨大的压力，有的人在转弯时采取下背部的方式，还可能造成腰椎扭伤，得不偿失。
跑步是一项众所周知的运动，但有一定的跑步方法，在跑步过程中，也有一些注意事项，特别是在长跑过程中，否则容易造成身体伤容害。长跑比短跑需要更多的体力和耐力，消耗更多的体力，所以在长跑中如果不注意，很容易失去能量。
跑步前的热身运动，你做对了吗
动态抬膝转圈和扭转
★双脚分开站立，距离略宽于肩膀的宽度。抬起一条腿，弯曲膝盖，然后以画大圆的方式将抬起的腿横移过身体。
★恢复到起始姿势并在另一侧按顺序重复上述动作。
★双臂向前抬起，与*同高，双肘弯曲；向一侧扭动双臂和身躯，然后再扭向另一侧，最后恢复至中心位置。
★每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。
呼吸
完成一系列动作期间均匀呼吸。
动态侧弓步
★双脚张开宽距离站立。
★弯曲一侧膝盖并向同一侧弓步。收缩另一侧的臀肌并使这一侧的腿保持伸直。恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
★在另一侧重复上述动作。
呼吸
向一侧弓步时呼气；每次释放拉伸时吸气。
动态侧向伸展
★双脚分开站立，双膝略弯，同时将双臂置于身体两侧。
★一只手伸过e799bee5baa6e79fa5e9819331333365663566头顶；然后将身体倾向另一侧。
★恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
★在另一侧重复上述动作。
★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
呼吸
伸过头顶时呼气；每次释放拉伸时吸气。
健身房做力量练习前热身慢跑多久合适
有些人总会觉得，每次健身e79fa5e98193e58685e5aeb931333431376564时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。
1.随着时间的增加，我们的专注力会下降
在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2.训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。
3.训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。
在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。
在使用跑步机前需要做热身运动吗
这里就简单介绍一来个热身运动的做法，这里罗伊就不说太专业的热身方法了，只要记住几点就可以，首先跑步主要考验腿部的肌肉，所以在跑步之前腿部肌肉一定要舒自展开，简单的方法，可以先把跑步机的速度调成步行速度，走上几分钟，让全身肌肉放松舒展。然后需要注意的是，脚部百和腰部的关键节，可以做一些关键扭动的动作，让关节部位能够放松活络，这样就能防止在运动过程中扭到关节造成受伤。做好热身运动很关键，但是也有度人忽视这一点，写这篇文章就是提醒大家，让大家在使用跑步机之前有个好的准备，有更好的锻炼效果。
如果不进行热身运动就跑步,会怎样？
哈喽，小伙伴们，跑步是一项不错的健身方式，每天都跑步的大有人在，人们对于跑步是热衷的。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。
但是，对于跑步很多人会忘了热身，热身可以增加局部和全身的温度以及血液循环，让身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。之前跟大家分享过一组热身动作，今天继续跟大家分享，建议每个动作2组，每组15-20次，根据自身情况而定。
动作一：徒手深蹲，屈髋屈膝缓慢下蹲，腰腹部收紧，背部挺直，膝盖和脚尖方向一致;
动作二：深蹲侧移，可以做一个深蹲，然后进行一次侧移动，呼吸要顺畅不要憋气，身体不要晃动;
动作三：交替弓步蹲，动e69da5e6ba90e799bee5baa631333431376630作中保持腰腹部收紧，背部挺直，后腿不要碰地面;
动作四：侧弓步，双脚并拢进行一侧腿的弓步，动作速度不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;
动作五：宽距深蹲，距离可以比肩宽，双脚自然开立，动作注意膝关节和脚尖方向一致;
好了，今天跟大家分享到这里，希望大家训练前一定要进行热身，后面会跟大家分享训练后的拉伸!
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