部分1：计算蛋白质需求量
1、从网上或营养品店获取一张蛋白质需求量图表。每天摄入过多蛋白质会产生不良的副作用，对肾脏尤其不好。想把乳清蛋白纳入饮食中，就一定要参考蛋白质需求量图表。
2、根据你的体重计算蛋白质需求量。建议成年男女每天每公斤体重摄取0.8克蛋白质。举个例子，70公斤重的人每天应该摄取56克蛋白质。一般来说，如果是注重速度和力量训练的运动员，每天每公斤体重需要1.2到1.7克蛋白质。至于注重耐力的运动员，每天每公斤体重大概需要1.2到1.4克蛋白质。1公斤等于2.2磅。
所以，79公斤重的运动员每天应该摄取94.8克蛋白质，才能满足每公斤1.2克的最低需求。
3、计算你摄取的蛋白质。在营养计算器的帮助下，计算你每一餐摄取多少蛋白质。如有必要，再计算你每周的蛋白质摄入量。这能帮助你确认自己还需要补充多少蛋白质。一些网站能帮助你确认各种食物的蛋白质含量，其中有用的网站包括美国农业部的食品百科。
4、找出你需要补充多少蛋白质。如果你的蛋白质摄入量低于按图表算出来的需求量，可以用乳清蛋白弥补不足。用营养计算器算出你的蛋白质摄入量后，再用图表算出来的需求量减掉这个数目，看看还差多少蛋白质。这就是你要从乳清蛋白中补充的量。另外，如果你是个经常运动的男性，补充乳清蛋白也能让你更快从运动中恢复。
部分2：制作高蛋白奶昔或冰沙
1、使用搅拌机。制作奶昔最方便的方法就是将所有材料放进搅拌机里拌匀。根据乳清蛋白粉包装上的指示，量好正确的用量，再按建议的分量准备液体和其它材料，将所有材料搅拌至均匀、顺滑。没有搅拌机？你还可以用手持式搅拌器、搅拌杯或者将材料倒进杯子或碗里，用打蛋器或叉子拌匀。
2、按自己的口味选购乳清蛋白粉。乳清蛋白粉有多种口味，每种口味做出来的冰沙味道都不一样。有香草味、草莓味、蓝莓味、香蕉味、巧克力味等。
3、拌入水果或其它材料。在乳清蛋白奶昔里加点水果和其它材料，提升味道和营养价值。有很多书和在线教程会教你调配各种口味的乳清蛋白奶昔。先加液体，再放水果，这样水果比较容易被拌入奶昔。按自己的喜好选择下面一种或多种材料，用量大概是240到480毫升：果汁
香蕉
桃子
梨
芒果
含水量高的水果，包括橙、菠萝和西瓜
牛奶、豆奶、杏仁奶、椰奶或其它低脂奶
4、加冰块。拌入冰块能让奶昔变得冰凉、浓稠，达到奶昔或冰沙的稠度。你也可以自己冷冻香蕉、树莓和其它水果，然后把它们加到饮料里。不想自己动手的话，就购买现成的冷冻水果。你甚至可以使用牛奶制成的冰块。
5、添加提味的材料。添加一些能改善味道的材料，做出来的奶昔效果会更好。按自己的喜好添加这些材料，让奶昔变得更加美味。考虑添加下面的材料：蜂蜜
香草、肉豆蔻、肉桂
酸奶
果干，包括葡萄干、杏脯和干枣
巧克力、香草、草莓或其它奶昔粉
部分3：吃乳清蛋白粉长肌肉
1、吃乳清蛋白早餐。将1勺乳清蛋白粉加到谷物早餐里，最好是燕麦。用汤匙拌匀后马上吃掉。这样你不需要大幅度调整饮食，就能增加蛋白质摄入量。你还可以添加1汤匙花生酱，让自己再多摄取一些蛋白质。
2、在锻炼前摄取蛋白质。运动前30分钟喝下乳清蛋白奶昔。运动的时候，肌肉纤维会断裂，身体储存的碳水化合物（糖原）也会被耗尽。锻炼前喝一杯奶昔能防止肌肉分解，并给你更多能量。
3、锻炼后摄取蛋白质。做完运动后尽快给肌肉补充蛋白质，帮助身体恢复。有证据显示运动后马上吃乳清蛋白，可以增加蛋白质合成，进而增强肌肉。
4、将乳清蛋白粉拌入一天中的最后一顿饭。吃一天中的最后一餐时，不妨在食物上撒少许乳清蛋白粉。这样可以防止氨基酸水平在你睡觉的时候下降，进而促进肌肉增长。你也可以在临睡前喝一杯乳清蛋白奶昔，防止蛋白质在睡觉时自然分解，并提高夜间肌肉蛋白合成。
