方法
星期一：跑步热身，平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。
星期二：跑步热身，引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉：6组x12个。
星期三：跑步热身，俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个。
星期四：跑步热身,胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。
星期五：跑步热身，直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个。
星期六：跑步热身，引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
星期天：跑步，慢跑20分钟、加速跑5分钟、慢跑15分钟、加速跑5分钟、慢跑15分钟。
