俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，举杠铃等，每天坚持长跑，每个人的身体情况不一样，最好去找个教练给你个方案，训练少了没效果，多了又做不到，更别说训练过度对身体不好
对于一些想要运动又不知如何运动的人来说，是不是非常需要一份运动计划表呢？下面就分享给大家一份。
方法
运动前做热身，一般基本的拉伸运动，活动手脚脖子等，然后慢跑1个小时，跑完压压腿
动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 4,手臂肌肉：2头和3头 2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！ 3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰
做二十个俯卧撑，然后压腿拉伸运动
只要你有基础了，一星期5练6练都可以的，每天都换着练不同的部位。均衡发展。所以是可以的。如果是初学者刚开始健身的人，建议还是一周3练这样循序渐进好一点。
深蹲40个，腿部拉伸继续
第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。 第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推
热身运动拉伸，慢跑一个小时候，接个压腿拉伸
有氧运动持续30分钟以上为好，而且你的背部没有训练安排。 建议：胸肌和臂部可以一天训练；背部和和肩部一天；腿部一天；腹部可两天一练。这样三天一个轮回，中间休息一天。
俯卧撑30个，压腿拉伸
别听上面的扯，对身体能有什么不好，充其量只是比例更合适吸收的蛋白质和糖类的混合物。练完半小时内喝，不练的话不用喝不然也吸收不了多少，要是你觉得你的主食里营养已经够了的话也不用喝，至于计划什么的要看你以前是否已经有过一段时间的训
继续热身运动拉伸，慢跑一个小时候，接个压腿拉伸
不是看热量，而是看吃的蛋白质量，一般是你体重的1.5-2.0倍，也就是110克左右。
周日就休息吧
微信加个肌肉网的订阅，里面有配餐的食谱，你要是一周五练的话应该补点蛋白粉吧，不要然会越练越单薄的。
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大家好，男 26岁 70kg 体脂20 想问2个关于增肌的问题 1.一周五练 周六周日不增肌可以减
微信加个肌肉网的订阅，里面有配餐的食谱，你要是一周五练的话应该补点蛋白粉吧，不要然会越练越单薄的。追问谢谢你的回答 但是对我没有帮助啊
我健身星期一练胸，二练腹肌，三练腿，每次二十五到三十五分钟，以此类推，我主要就是增肌塑形，我这合理
第1天练三头肌，第2天练三角肌（前中后）与肱二一起练，第三天练胸肌与腹肌.不能每天练哦。新手三天体息一天!可让肌肉恢复一下！
健身快5个月了，想咨询一下吃蛋白粉的事？现在每周4练，每次1-1个半小时。吃的康比特增肌粉(说明说
哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、7a6431333339656361鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥*们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
健身房一次锻炼多长时间合适？
普遍来说，到健身房健身的来目的是下面三种：
(1)减肥；(2)强身；(3)健美。
因此，以减肥为目的要坚持天天或隔天，运动量自不宜过大，时百间长度为1~2小时，以燃烧脂肪，达到减肥瘦身目的。
以强身健体为目的运动量稍小于减肥组，隔天一次，每次30-~60分钟。若是器械运度动，尽量用全，以达到均衡发展。知
以健美为目的须由专业教练指导，时间控制在1~3小时之间，通过大运动量强化刺激肌肉，促进肌肉生长，一般人要慎重进行，避免受道伤。
一星期五练为什么体重一直保持不变一个月了
虽然体重不变，你的体型肯定变了
好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了，是要该大的地方大，该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到，就像很难同时抓住e799bee5baa6e997aee7ad94e78988e69d8331333363363366两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），还对力量训练持观望态度。简言之：减脂期要增肌很难，几乎不可能，所以放心去力量训练。
减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。
有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。
