一周健身训练计划表

我是健身教练，很高兴回答你的问题，第一天，锻炼胸肌和三头肌： 平板卧推：4组，每组8~12个； 仰卧飞鸟：4组，每组8~12个； 斜板卧推（上斜板）：4组，每组8~12个； 这斜板卧推也可以换成蝴蝶机，或者双杠臂屈伸，这样可以锻炼不同的部位。 仰

训练搭配

一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，这是最合理的训练搭配方法。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~ 这是我给家庭健身人士开的健身

有氧运动一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

详细的健身计划表详细的健身计划表1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：

训练需要掌握如下知识，“RM”为重量，组数可以在2～4组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

详细的健身计划表详细的健身计划表1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：

周一：胸+背

你好：对于以增肌健身为主要目标的练习者，建议隔天训练。 健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整） 一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80% 二：力量计划参考： (

动作一：平板哑铃卧推

既然你在健身馆锻炼，我给你一套基本方案，如果你不懂，你可以问一下教练，请她演示一下动作。我相信他会示范给你看的， 第一天，，肱三头， ；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。 上斜板45*哑铃推举，4组，每组8-10.组间

组数/次数：4组*12-15RM

想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。 关于力量训练的一些指导原则。 除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时

动作二：坐姿器械夹胸

男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉： 1.手臂—肱二头肌和肱三头肌 2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌 3.

组数/次数：3*15-20RM

哎，对了，专业教练来了。 一天一个部位？那要累死人的。给你计划自己调整吧。效果还是看你自己，坚持就是胜利。 每天简单热身后，先躯干的运动，周1、3、5练： 胸：卧推3－5组，每组8－15，哑铃卧推举或飞鸟2－3组8－12，俯卧撑3－5组，每组10

动作三：T杠高位下拉

你身材看样子不是属于肥胖啊 应该是比较健康的吧 要是这样的话 我给你一份计划，对于健身初级者来说 这个是最好的了 经验总结。第一天：1.负重仰卧起3组2.平板卧推3组3.哑铃飞鸟3组4.反手引体向上3组5.曲柄杠铃弯举3组6.哑铃单弯矩3组7.硬拉3组

组数/次数：4组*12-15RM

想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。 关于力量训练的一些指导原则。 除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时

动作四：平板杠铃卧推

健身房增肌计划明细中级[计划+饮食+要点] 初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法，养成良好的饮食规律，一定要循序渐进，健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食，所以要注意营养，睡眠和锻炼间的搭配。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多

组数/次数：4*12-15RM

健身需要准备的东西有手套、腰带、握力带、弹力绳和护膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关推的动作（如仰推举或肩上推举等）时，健身手套能够将

动作五：坐姿器械划船

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌? 下面是通用锻炼步骤： 1.热身5-10分钟; 2.力量训练30-45分钟; 3.有氧运动30分钟。 如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼

组数/次数：4组*15-20RM

健身有四种训练方法，二分法，三分法，四分法五分法。都不一样。您最好把您想锻炼的肌肉群告诉我及体重，身高。我给您来安排

周三：肩+手臂

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作） 健身球卷腹 4

动作一：直立哑铃侧平举

前天11:52上传下载附件(52.88kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。

组数/次数：4*15-20RM

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习： 每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟 第一天 ：杠铃卧推 6组 上、下斜卧推 各3

动作二：坐姿哑铃推肩

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-1

组数/次数：4*12-15RM

健身需要准备的东西有手套、腰带、握力带、弹力绳和护膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关推的动作（如仰推举或肩上推举等）时，健身手套能够将

动作三：仰卧杠铃臂屈伸

我的健身方法给你参考下，肌力训练+有氧！ 器械方面只需要两个大重量可拆卸哑铃（40KG以上） 首先你必须知道的是，脂肪是一个整体，不要妄想你练哪就瘦哪。饮食比较关键，尽量不要吃高脂肪高热量和所有装包的食品，清淡为主。吃饱饭不要坐着或者

组数/次数：4*15-20RM

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习： 每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟 第一天 ：杠铃卧推 6组 上、下斜卧推 各3

动作四：直立杠铃弯举

哈哈，好办。因为，你的身高185CM、体重115KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如

组数/次数：4*12-15RM

健身需要准备的东西有手套、腰带、握力带、弹力绳和护膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关推的动作（如仰推举或肩上推举等）时，健身手套能够将

周五：腿

动作一：坐姿器械腿屈伸

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成

组数/次数：4*12-15RM

健身需要准备的东西有手套、腰带、握力带、弹力绳和护膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关推的动作（如仰推举或肩上推举等）时，健身手套能够将

动作二：负重哑铃箭步蹲

这个是我给一个朋友设计的训练计划，我正好符合你的要求。 你每天慢跑之后开始结合我给你的计划进行锻炼，如果感觉体力跟不上，可以直接适当根据自身体力下调组数。注：极限重量的意思是你能承受的最大重量，并且在该重量下完成一次动作。 周一

组数/次数：3*12-15RM

详细的健身计划表详细的健身计划表1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：

动作三：坐姿器械腿举

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。 想要成为一

组数/次数：4*12-15RM

健身需要准备的东西有手套、腰带、握力带、弹力绳和护膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关推的动作（如仰推举或肩上推举等）时，健身手套能够将

动作四：杠铃深蹲

组数/次数：4*12-15RM

健身需要准备的东西有手套、腰带、握力带、弹力绳和护膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关推的动作（如仰推举或肩上推举等）时，健身手套能够将

特别提示

运动前一定要提前热身，避免肌肉拉伤，运动后做拉伸运动，放松肌肉，减少肌酸。

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求一周健身训练计划表

你身材看样子不是属于肥胖啊 应该是比较健康的吧 要是这样的话 我给你一份计划，对于健身初级者来说 这个是最好的了 经验总结。第一天：1.负重仰卧起3组2.平板卧推3组3.哑铃飞鸟3组4.反手引体向上3组5.曲柄杠铃弯举3组6.哑铃单弯矩3组7.硬拉3组 每组都是8~12个 要用你最大力量的百分之八十

第二天：1.下拉重锤2.单臂哑铃划船3.曲柄杠铃颈后推4.侧平举5.提铃6器械后束飞鸟7.深蹲 也是3组每组8~12个 有氧每周3次 每次30分钟以上 重在坚持 切忌 动作要到位 宁轻勿假 两天一循环 一周休息一天 我就是用的这个计划 已经半年了 很有效果

求一份健身计划一周表

健身计划一周表如下：

星期一：* 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四头肌：负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期天：休息

健身饮食计划：锻炼后的一餐：锻炼后半小时内2.5勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。

第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 1.5勺左右(建议喝)（勺子在桶内 翻一下即可）

第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶

第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量

第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个

第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量

第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶

参考资料

健身运动_百度百科

求一周健身计划表！！！

健身房增肌计划明细中级[计划+饮食+要点]

初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法，养成良好的饮食规律，一定要循序渐进，健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食，所以要注意营养，睡眠和锻炼间的搭配。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要 使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 健身房增肌计划明细 *星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10 *星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12 *星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15

*星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12

营养方案

崭新的一天，保持精力旺盛。每天可多餐。几乎所有的健美者都应该在一天中尽可能多次进食，尽可能保证休息日时每天吃至少5次，训练日则要至少吃7次。每天吃的东西还得换着花样和品

种吃。这样能够保证体内微小物质以及各种微量营养元素在体内的持续流动促进肌肉的生长。持续不断的能量供给能够保证你的新陈代谢速率得到提高，这样你才可能利用能量而不是将它们

以脂肪的形式储存起来。

1，每一餐饭都应该补充蛋白质除了每天要多餐外，每餐饭把进食的重点放在蛋白质上也是最佳的选择。如果每一餐饭你至少摄入20克蛋白质，那么达到每磅体重每天至少摄入1克的蛋白质摄

入目标很容易。另外的好处是，体内持续稳定的氨基酸流供应能够防止你肌肉组织的分解。

2，训练之前应该小餐一下曾经有种普遍流传的说法是你训练的时候应该空腹。但是研究却表明训练前的一点小小的加餐，推荐20克蛋白质补充，例如乳清蛋白，还有20-40克缓慢吸收的碳水

化合物，例如水果，这些东西在训练前（15-30分钟）食用，能够提供训练时所需要的能量，辅助训练后的肌肉恢复和生长。

3，训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质。训练后是一个非常关键的营养窗口期。在这个时间点，你的身体需要快速吸收的碳水化合物，50-100克，这个其实也得根据你的块头、 饮食安排

和训练情况定量。这样的补充将能够重新恢复被重量训练消耗的糖原的储量，同时也能增加水的利用效率和蛋白质的合成。除了在训练后迅速补充40-60克蛋白质，你给自己的身体提供了构建

大块头肌肉的原材料。一次蛋白质的补充的同时再添加一点简单碳水化合物是理想的组合，因为这样更容易吸收。

4，训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物在FLEX我们认为训练后的饮食补充包括两层意思。第一次饮食补充来自于液体的蛋白质恢复性饮品还有快速消化的碳水化合物（此前已经提到过

）；第二次补充，大约在1小时之后，我们需要好好地吃一些固态的食物，并且以高蛋白为主。如果你正处在增长肌肉的阶段，你应该在这一餐中摄入大量的慢速吸收的碳水化合物（60克或者

更多），例如黑米、甜薯还有全麦面包。如果你正在减脂阶段，你最好少摄入碳水化合物，例如你可以主要吃蔬菜还有一小比例缓慢作用的碳水化合物（25-50克）。除了早餐，这样的固体食

物加餐是一天之中最重要的加餐之一，因为它能帮助恢复和增长力量。

5，一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物。当FLEX推荐你在训练前后摄入几乎一天所需的所有的碳水化合物的同时，我们同样建议你随着一天时间的流逝你应该逐渐减少碳水化合物

的摄入。在一天的稍晚一些时候，特别是在你训练后又进食几次后，你对于供给你运动的能量消耗减少，它们此时更容易作为脂肪囤积。

6，睡前蛋白质加餐加速体格增长一个最好的防止身体利用肌肉储备来供给能量的办法，就是在你晚上准备*睡觉之前的一会，迅速补充中等数量的蛋白质。在你睡觉之前，可以摄入大概

20-50克缓慢吸收的蛋白质，这将能够给你的身体提供足够的营养去修复和构建肌肉。一份酪蛋白是睡前理想的营养补充；当然，脱脂奶酪也是好的替代品。

7，定时摄入矿物质补剂在何时摄入一定的矿物质补剂是很重要的。钙元素可以干扰锌元素、镁元素以及其他矿物质的吸收。为了避免这种情况的发生，你可以补充ZMA（锌镁威力素），推荐

在空腹时使用，例如你正准备*时。至于钙元素则需要喝固体食物一块在一天之中的更早一些时候进食，例如早餐和晚餐都是服用钙元素的理想时机。

8，在增肌的循环中必须强制自己多吃。如果你想增大块头，你必须得吃。你需要把重点放在高质量的健美饮食上，例如使用鸡肉、纯的红肉、鱼、鸡蛋、乳制品、米饭、土豆，当然你也可以

使用食物和补剂共同构建高质量饮食，且相对更容易实施。在增肌的时候，使用促进增肌的饮品是最好不过的了，例如乳清蛋白补剂（含碳水化合物或者不含均可）。你甚至可以偶尔让脱脂

牛奶占饮食总量的大约1/4的比例。液体食物让你更容易摄取到帮助你增加体重所需要的能量。介于两餐之间的酪蛋白补充就很理想，研究证明相对于乳清蛋白，摄入它们能够让你少一些饱腹

感。只要你想，你就能够刺激你肌肉增长，但是不能又想马儿壮又想马儿不吃草，你得给身体足够的原材料。

第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.

第二餐：上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。 至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。 第五餐：训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

健身需要准备什么东西 女新手健身计划一周表

健身需要准备的东西有手套、腰带、握力带、弹力绳和护膝。

1、手套。健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关推的动作（如仰推举或肩上推举等）时，健身手套能够将器材的重量分散一点，减少对手掌造成的压力。防止手起茧。练上器械你就会懂，手掌与器械的摩擦疼痛完全可以打断你一组完整的训练。

2、腰带。肌力比较不足的朋友或是拼到大重量的时候，就会需要绑一条腰带，尤其是横跨上下半身的训练时，腰带的功用就是提供身体一个稳定的支撑，能够让我们在训练的时候避免受伤！当然，最好是采用有点硬度又透气的腰带，免的绑上去之后完全发挥不了支撑的功用或是非常的闷感到不舒适！

3、握力带。别被他的名字给吓到了，其实只是个像是手套的道具而已！他能够让你在训练时，就像是有另一双手帮你给抓住器材如此一来，你辛苦的力气就比较不会分散掉了，而且能更专注在自己想要训练的部位上面，不过，也有人提倡不要太过度依赖拉力带，因为这样会让你的握力给退化，那么哪天万一没有拉力带的话，可能会感到不习惯！

4、弹力绳。我们可以带着一条很轻的弹力绳，随时随地的做我们的训练。原理就是利用橡皮筋的弹力来训练，所以各种不同的训练方法，可以训练到的范围也不同，可以说是性价比很高的小道具！然而，一条弹力绳只有一种固定的弹力，所以假如你想尝试各种不同的重量的话，那就要把各种弹力的绳子给买齐了！

5、护膝。保护关节，帮助完成深蹲。为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝？这是因为当进行深蹲训练时，这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外，护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

女新手健身计划一周表

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的*，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息

第五天：

第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

第六天：休息

第七天：休息

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。

健身私教有必要吗新手

对于健身知识缺乏研究的健身者，在条件允许的情况下，可以找个有专业认证且负责靠谱的私教。目前国内健身教练良莠不齐，如果有在健身房请私教的想法，一定要凭借自己的慧眼找到好的教练。

服务与沟通

私教是否上课迟到?健身训练过程中是否专注?私教带你健身后是否注意拉伸细节?这都是衡量一位私教服务好或坏的关键。

私教与你的沟通很重要，只有这样才能及时了解你身体对于健身训练的反应，也可以帮你更加专注于你的健身训练。

体型与学员效果

值得你选择的私教，基本上要有一个称得上FIT的身体。给你一种积极向上的感觉。如果私教的体型不佳，那么可以推断他几乎不进行健身运动，那么也就不能更好地掌握健身强度，或者没有把控训练扥能力。

另外，与已经跟随这位私教健身过的许愿进行沟咨询可以更加了解这位私教。也可以让私教展示一些其他人与他健身训练后的对比照

求健身新人（初练一个月左右）的健身增肌计划表

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?

下面是通用锻炼步骤：

1.热身5-10分钟;

2.力量训练30-45分钟;

3.有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。