你好~ 每个人都有提升空间的~！ 至于后期的效果 那要看自己的努力程度 练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉
篮球是一项很多人喜爱的运动，那么如何锻炼弹跳力呢
方法
1.要练好弹跳力需要每天锻炼，不能三天打鱼，两天晒网
1 迅速提高弹跳力训练教程1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，
2.坚持每天做深蹲，双手抱头，然后蹲下，起立，每天重复50到200次，要坚持的提炼，才能有效果
美国纵跳计划 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！ 第
2.跳跃上台阶，每次上台阶的时候可以尽量跳着上去，这样的话可以提高弹跳能力
ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练 绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了 以下是详细解说 序言： 什么人种啦``` 什么肌腱啦``` 都是屁话，再有天分的人都要经过刻苦的训练才能发挥出自己的无限潜能。 要想练好弹跳，记住三点：刻
3.跳绳，用脚尖着地，每天坚持跳绳，注意途中要尽量跳的高和快
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第
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篮球怎样提高弹跳力，需要过程和分配的时间？
提高弹跳力的小方法：
第一：反复练习下蹲起跳时的微动作。
需要过程1个月，每天坚持练习200次。
第二：迈步高抬腿。
需要过程2个月，每天坚持练习100次。
第三：单手支撑墙壁，另一只手做跑步时的手部动作。
需要过程1个月，每天坚持练习100次。
第四：跳绳。
需要过程1个半月，每天坚持练习100次。
注：可以把以上的方法每天都坚持练习，然后每个100次，1个月后弹跳力就会增加不少，重要的是坚持锻炼。
篮球，蛙跳能不能提高弹跳力？
篮球，蛙跳能提高弹跳力。
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。
怎么提升弹跳力和篮球球技？
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度
急求打篮球怎么高效增加弹跳力？
一般能力训练
运动员一般能力训练包括：速度训练、力量训练、灵活性训练、耐力训练。
一、速度训练
（一）动作速度：发展运动员快速的摆动和腿的蹬伸动作速度。
1．最大负荷的快速力量练习。
2．大强度的间歇跑。
3．大强度的重复跑。
（二）加速跑：提高短距离内迅速达到较高跑速的能力。
1．高抬腿加速跑
2．最大速度的力量练习。
3．大强度的间歇跑。
4．大强度的重复跑。
（三）绝对速度：发展运动员最大的助跑速度。
1．各种行进间跑。
2．快速力量练习。
3．大强度的间歇跑。
4．大强度的重复跑。
二、力量训练
（一）绝对力量：提高最大力量水平。
1．最大强度发展伸肌的力量练习。
2．最大强度和次强度的力量练习
（二）速度力量：提高起跳过程中摆动腿的力量练习。
1．短跑、跳跃以及中等负荷的力量练习。
2．反复的比赛及快速力量练习。
（三）反应力量：提高起跳腿的力量和蹬伸的能力。
（四）一般力量：一般的肩、臂、腹和背部肌肉力量练习。
三、耐力训练
（一）、一般耐力：增强和改善代谢系统的机能和形态。
1、各种形式的耐力跑。
2、持续练习和各种间歇练习跑。
（二）、速度耐力：无氧能量的供应。
1．各种快速跑。
2．大强度间歇跑和重复跑。
（三）、力量练习
1．力量耐力练习和各种间歇练习。
2．助跑的跳跃和抗阻力的练习。
四、协调性训练：灵活性训练主要包括腰、髋、腿的灵活性
1．各种伸展性练习。
2．静力性伸展练习、活动性伸展练习。
五、专项能力训练
第一、怎样采用弧线助跑：助跑时身体重心相对比较高，由倾斜转为垂直起跳一瞬间，能增加垂直向上的起跳力与速度；第二、说清怎样进行弧线助跑：助跑时，身体向内倾斜，重心高，富于弹性与节奏。特别强调最后三步速度越来越快与步长越来越短的关系。这样才能使学生从根本上了解弧线助跑的特点。
第二、切线放脚做起跳：起跳脚迈上起跳点时，应按起跳点的切线方向放脚做起跳动作。
第三、高抬内摆相配合：腾空后，身体某一环节的运动，都相应地影响身体
其他环节的运动。就是说，某一环节的运动轨迹发生变化，能影响其它环节的运动轨迹发生相应的变化。因此，摆动腿向异侧高抬“内摆”，能使人身体沿垂直轴产生旋转。这才是腾空后身体背向横杆的真正动力。还要向学生说明摆动腿高抬能增加起跳腿的蹬地力量。
第四、引肩腾空依次过：身体腾空后，肩、挺髋、头下潜，以及收腹动作，
使身体各部位依次过杆，倒肩与收腹的时机要把握好。身体腾起到最高点时，做到收腹，以便抬臀举腿。避免背部与臀部过早碰杆。
篮球：怎样练弹跳力，爆发力和速度？
精彩的过人,漂亮的假动作,令人尖叫的胯下变向,这些都来源于对球的完美掌控!想不想像阿伦.艾弗森一样使个大幅度胯下变向晃倒你的对手？如果想，你必须拥有好的控球技术。良好的控球能力比精彩绝伦的过人动作含盖更多的内容，包括护球，创新的过人花样，拉开空当投篮以及更多的内容。本文含盖了更多中控球技巧，以及你能即刻进行的训练方法，但是要成为一个真正的控球高手，你还需要一个系统的训练。这些控球技巧只是一个良好的开端，向你演示那些漂亮的动作是怎样完成的，同时也向你发出挑战——你能否出色的完成这些动作， )9 M@mLu
要成为一个顶尖的控球手（成为一个优秀控卫的关键）一定要有空间感，运球时不要考虑能否会在高速运动或是做变向时把球运丢，球队的每个人都要依赖控球者的传球得分，可以说控球的那个人是球队的催化剂。 ]$>>Q w)C
训练：站在球场的一端，两手各拿一球，然后向另一端走去，先把右手上的球弹向地板，当右手的球碰到地板时，再把左手的球弹向地板，就这样走向球场的另一端，当你感觉有一些适应了，就加快步伐。理论上来说，最终你就能高速双手运球前进了，且左右手的水平应该是基本相当的。不要小看这条运球技巧，现在的专业球员，包括NBA依然在训练开始前，进行该项训练。这项技巧看起来难，实际上是挺简单，重要的是要坚持。 j,+yKGC
1环“球”旅行。在头周围绕球。然后在腰际运球，最后并拢双腿在膝处做绕球练习。之后弯腰，分开两腿，在单腿处绕球，然后是另一条腿。该项练习有助于培养球感，另外锻炼双手的协调性和速率。 Cw3BT
2剪刀“手”。开始该项练习前，将你的左脚置于右脚前，然后将球从两腿间由右手运至左手。当球到你的左手上时，变换你双脚的位置，这样你的左脚就置于右脚之后了，这时将球从两腿之间运回右手。每运一次都要变换你双脚的位置。 <{d/lBMN(1 <br/> 3“抓狂”似的狂抓。该项训练能进一步提高你的控球。在两腿之间用双手持球，右手在前左手在后，迅速换手（此时左手在前右手在后）球不能落地，动作尽可能快。该项训练是整个系统训练中最难的，不过也只要多加一点训练时间即可完成。 z{ qa.i3{ <br/> 4螃蟹“走”步。该项练习可以在底线至半场间进行。用左腿向前移动的同时，从左腿下由右手向左手运球。走下一步时，则是用右腿向前移动，与此同时从右腿下由左手向右运球。整个练习过程就是重复这两个动作。 c/xt!0X+< <br/> 5八字形绕球。分开双腿，弯腰，双手交替持球在两腿之间呈八字型做双手交替绕球的动作。在你双手交替绕球时，对你的球感有帮助，要注意抬头，不要看着球，然后加快速度。 7H }(|X'?
6八字形贴地运球。这是一项练习运球的训练。尽可能快地绕着双腿在其之间运球，运球时要用手指，且要运得非常低非常快。从右向左运，然后再运回右边。尽量快地运球，你的控球技能随着每天的练习得到增加。 V[+#wq
7八字型轨迹运球。球是沿着左脚的外侧从后向前移动的，然后从你体前经过，再经由右腿外侧从前往后移动，这时篮球位于体后且在两腿之间，当球弹起时，翻转手掌接住球，从右边由后向前再从左边由前向后运。在球下次弹起时接住球，保持八字型运球路线。 er_w`@`M
8反向八字型转迹运球。该项练习和前面的八字型轨迹运球的步骤基本一样，区别在于运球时的动作是相反的，在球弹起后，将球沿右腿外侧运至左腿前方，然后沿着左腿从前向后运。 mFw5WwKx4
9八字形绕球原地跑。跟八字形绕球一样，在双腿之间绕球，不同的是，要加上原地跑。 A0N|EHkU
10一对二。运球寻求突破时，让两个人来防守，这能有效提高你在高强度防守下的运球能力，有助于你在对防守者提高警惕的同时，使用各种运球手法，以免被抢断。 pWQ'c'fR<
11腿间传接球。双手将球由双腿之间从体前弹向体后，在体后用双手接住，然后双手再经由双腿之间从体后弹向体前，在体前双手接球。该项练习有助于提高身体意识。 u^v{gX,J
12仰卧起坐运球。做屈膝仰卧起坐，起身时在脚边用右手运球，下卧时换至左手，在下一次起身时用左手在脚边运球，再换回左手，要尽可能地进行该项练习。 V^2"d!Z#4
13“榨香蕉汁”。该项练习用于加强你手指的力量。在双眼水平位置持球，两手交替用五指发力挤压球，使球尽可能快地在两手之间来回移动。增强手臂和手指的力量，有助于提高你的控球。 HhZa2='
14狂拍。这项练习之所以叫这个名字，是因为这就是你要做的——将球置于两腿之间，先用右手手指在体前拍球，再用左手手指在体前拍球，然后右手在体后拍球，再是左手在体后拍球，尽可能地持续这样拍球，不久你就熟练该项练习了。 C aO.Z -~
15攀爬扶梯。在面前伸直双手持球，用指尖在双手尖来回传递，双手从腰际一直上升到头上方。该项练习有助于增强指尖控球能力，该能力对于完全熟练地运球是必不可少的
