三角肌分为前束、中束和后束，其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔的最有效的训练动作之一就是杠铃颈后推举，如图所示。 动作注意要点是：保持背部自然挺直，杠铃下放到颈后
三角肌也就是我们平常说的肩，在我们肩部这个部位，它是一个突起的状况，也称为虎头肌。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 肩部：推举 4组 前平举 4
三角肌它起于我们的锁骨外侧肩峰肩胛岗，止于我们的肱骨粗隆。
三角肌肌肉的锻炼方法如下： 1、练习时使用到肩推举的器械，要求在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着； 2、阿诺德推举。在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向
我们三角肌的锻炼，三角肌是一个比较特殊的一个部位。我们在锻炼三角肌的过程中，不管是前束或者中束或者后束，经常会用到斜方肌参与。你如果三角肌的动作做得不标准的话，就是很容易斜方肌参与很多人练肩，她的肩三角肌没有练大，反而斜方肌变大了，这样就会看着不协调很难看。
老兄你好，本人有4年的自然健美锻炼经验，根据你的情况和问题我做了思考，并给你下几个建议，希望对你有所帮助o(∩_∩)o 1.霍华德的三角迹他的三角肌相当明显，和他的基因和后天的锻炼有很大关系。 2.如何锻炼“超人”（2008扣篮大赛）的三角迹要
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如何锻炼侧三角肌？
肩部一直是许多人较为忽视锻炼的肌肉之一，而侧三角肌特意去锻炼的人更是少之又少，但是侧三角肌连接着肩峰，特意的针对性锻炼可以让肩部更加伟岸，简单的理解就是手臂更为立体粗壮，穿衣服不会溜间，手臂和肩部线条可以更加流畅。
下面，我将给大家带来四组针对肩部侧三角肌训练动作，让你科学高效无害的锻炼出你想要的侧三角肌。
第一个动作：哑铃侧平举
3-5组，每组15-20次，组间休息1-3分钟。
此动作主要锻炼侧三角肌，附带着训练前三角肌、后三角肌、斜方肌、冈上肌。
动作要点：首先身体直立，双手抓握哑铃，手臂字让防御身体两侧；其次双手在体测向上抬起，手臂伸直，知道哑铃与肩齐高；最后手臂下落，哑铃落至体测臀部位置，重复锻炼。
第二个动作：拉力器侧平举
3-5组，每组15-20次，组间休息1-3分钟。
此动作主要锻炼侧三角肌，附带着训练前三角肌、后三角肌、斜方肌、冈上肌。
动作要点：首先左手握住手环，站在器械侧面，从右下侧向上拉；其次手臂向外侧画弧线抬起，知道肩膀和手臂与地面平行，保持手臂甚至；最后手臂想下，落于腰间，左手练完，换右手，重复锻炼。
第三个动作：器械侧平举
3-5组，每组15-20次，组间休息1-3分钟。
此动作主要锻炼侧三角肌，附带着训练前三角肌、后三角肌、斜方肌、冈上肌。
动作要点：首先坐在器械上，首部紧贴挡板，双手握住手柄；其次肘部向上抬起，直到上臂达到肩膀高度，手臂与地面平行时候停止，最后肘部想下，还原到身体两侧。
第四个动作；杠铃划船
2-4组，每组15-20次，组间休息1-3分钟。
此动作主要锻炼侧三角肌、斜方肌，附带着训练前三角肌、小圆肌、冈下肌。
动作要点：首先上海艘采用正握式，双手与肩同款，手臂自然下垂；其次双手垂直上拉杠铃，同时抬起舟骨节与间齐高；最后缓慢放下过来，手臂下降、森在，还原为初始姿势。
以上就是今天给大家带来的四个锻炼侧三角肌的训练动作，其实动作不同，但是锻炼的肌肉群都是类似，若想要快速锻炼出侧三角肌，可以在以上四个动作里挑选自己最为擅长的动作，也可以几个动作组合起来一起锻炼，相信不久之后，你就有让你满意的侧三角肌了。
锻炼三角肌的动作，该怎么选择？
三角肌是我们肩膀上的一块肌肉，而且三角肌的作用其实是非常重要的，如果三角肌的线条不好看，可能会影响到我们整体的美观。尤其是现在大家都喜欢那种纤细的脖子，如果三角肌过于肥大，也会让脖子看起来比较粗，这样的话是非常不好看的。那么接下来我们就一起来看一下三角肌的训练最佳方法是什么吧？如果你也感兴趣，就继续看下去吧！
诺德推举
这个动作是比较经典的，锻炼肩部的动作，所以可以锻炼到三角肌。在练习的过程中，要把哑铃举到三角肌的前束和中束中间，等到开始锻炼时就要把哑铃举到我们的胸前，这时候手势是往内扣的，然后慢慢的向打开门一样把哑铃打开，从*出发。然后向上推起，下放时就顺势转到胸前。在练习时，大家要注意观察自己的肩膀，要保持肩膀紧绷的状态，才能够保证是用肩膀发力。
器械侧平举
这个动作是能够锻炼到三角肌中束的，并且是能够先进行一定的刺激，再让三角肌中束得到锻炼。这个动作在练习时，大家要把手背到我们的身体背后，因为这个动作从刚开始做的时候就是需要从背后开始的。要从背后拉起，才能让锻炼更加发挥作用，达到自己理想的效果。你要把握手放到身体后，从后面拉起，这会让你得到更好的锻炼效果。大家在练习的过程中，需要注意的一点，就是，虽然一只手是放到身后的，但是另一只手要抓住旁边的栏杆，让身体固定住，不要让身体戒着旁边的力来完成这个锻炼，这样就没有用处了。
哑铃侧平举
这个动作需要借助哑铃的帮助，不过大家在挑选哑铃的时候要量力而行，不要用太过于重的哑铃，会让姿势受到一定的变化和影响。就算是自己能够承受比较重的哑铃也不要选太重的压力，因为锻炼的过程中最重要的不是重量，而是要让我们能够轻松的驾驭哑铃的重量，去帮助我们的锻炼。这样的话，大家在锻炼的过程中也会有比较好的锻炼感受，不会觉得哑铃太重，而导致运动过程中压力比较大，在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的。
三角肌的动作也就是以上这几种了，如果大家想要训练三角肌的话，还是要好好的把这以上的动作好好看一下，并且做到比较精准。同时我们也预祝大家都能够锻炼好三角肌，让自己的线条更加优美。
怎样练三角肌
锻炼方法：
1、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么就要锻炼三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。
2、锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善体型，在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。
3、热身运动结束以后，锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样就准备好了，然后要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。
4、第二个锻炼方式是要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。
5、经过上面的两种锻炼以后，如果进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。
健身房里怎么练三角肌
本计划适合刚进健身房的初级健身锻炼
第一个月
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
没有器材如何锻炼三角肌？
没有器材可以做倒立撑锻炼三角肌。
三角肌锻炼动作：
靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
具体参考《囚徒健身》。
