看你有什么条件了！本人练过胸肌！也锻炼出来了！ 每天就练下哑铃~还有俯卧撑~ 先不要太多~每天早上中午下午各几十或者100左右~ 先适应~然后根据自己的情况自己增加~如果感到手臂或者胸背痛了~ 就减少点~等好点了再继续增加~反正等你适应了~就可
健美是健美的重要标志，但过分的使发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。女生可以选择比较轻的重量，15-20次力竭为一组，以练线条为主！
肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。胸小肌在胸大肌下面，因此肌肉主要是胸大肌。因此锻炼主要锻炼胸大肌。惯上锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。下面就分享一下我锻炼胸大肌的心得吧。
前面已经介绍了的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。 这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练的
胸大肌锻炼心得
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首眩 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持3
坐姿推胸：适合初级健身者初步锻炼力量，安全可靠。
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。 抗阻力训练制定方法： 进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者
初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
俯卧撑、哑铃俯卧推、哑铃飞鸟这几个练习方式能有效的训练胸大迹对于健身训练员来说，只有运用正确的训练方法才能达到最快和最好的进步，那么胸大肌在基础训练中取得进步是必不可少的。做这三个动作，不仅会使你的训练表现更好，而且也减少受伤
史密斯卧推：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。安全系数高。
仰卧飞鸟该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后
史密斯卧推（smith press）是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
在家徒手还是健身房？ 1、家庭就俯卧撑： 上胸：脚搭在凳子上，双手略宽于肩，1-3组，每组力竭 下胸：双手宽于肩垫高20cm，1-3组，每组力竭 厚度：等肩俯卧撑，1-3组，每组力竭 中缝：没哑铃做飞鸟就做钻石俯卧撑，1-3组，每组力竭 动作要标准，
杠铃卧推：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
，可谓是身材正面最受人关注的部位了。如此重要，以至于很多时候，无论男女，都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。 对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是
杠铃卧推（barbell press）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
一、基础动作墙壁俯卧撑 首先面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。然后弯曲肘部，直到前额轻触墙面。接着将自己推回到原有姿势。 二、膝盖俯卧撑 首先双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。然后双手在的正下方，
哑铃卧推：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
一、基础动作墙壁俯卧撑 首先面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。然后弯曲肘部，直到前额轻触墙面。接着将自己推回到原有姿势。 二、膝盖俯卧撑 首先双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。然后双手在的正下方，
哑铃握推（dumbbell press）主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。
，可谓是身材正面最受人关注的部位了。如此重要，以至于很多时候，无论男女，都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。 对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是
仰卧飞鸟：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。
很多朋友在进行肌肉训练时会发现自己的胸肌形状不好看,为了改变这种情况会进行强度更大的胸肌锻炼,但往往结果是胸肌是大了但形状很奇怪, 因此我们要好好地学习一下如何训练的方法，一是哑铃卧推，二是夹胸，三是俯卧撑。 1. 哑铃卧推。胸肌上带
仰卧飞鸟（dumbbell fly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展中沟的肌力，又能发展下的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
可以从几个角度来说。 1：训练。比较经典的训练方法有：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推，滑轮十字下拉 杠铃卧推要逐渐增加重量。人的力量就像是泉水，可以不断的涌现，当你适应了一个重量时，继续加，大重量可以令肌肉不断的刺激，充
蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。
1、俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。 2、引体向上 引体向上 胸肌锻炼即
蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。 2、俯卧
龙门架夹胸：也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量： 俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。 五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增
类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸（Cable Fly）作为锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展中沟的肌力，又能发展下的肌力。
本人健身教练，这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞
胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。
，可谓是身材正面最受人关注的部位了。如此重要，以至于很多时候，无论男女，都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。 对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是
胸肌臂屈伸（Chest Dip）是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得 胸大肌下部是比较难发展出来的部位 如果是这样可不行 为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了 不要认为训练课只要安排一个下胸动作就足够了 为了攻破这个顽固部位 你需要挖掘
仰卧屈臂上拉：主要锻炼胸的上部。
2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得 胸大肌下部是比较难发展出来的部位 如果是这样可不行 为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了 不要认为训练课只要安排一个下胸动作就足够了 为了攻破这个顽固部位 你需要挖掘
哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pullover）也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。
肌肉训练 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐
俯卧撑：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。
锻炼胸肌的方法：每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行 俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组
俯卧撑（Push-up）一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材，是一般人锻炼的最佳选择之一。
前面已经介绍了的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。 这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练的
窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。
可以，平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，
引体向上Pull-up种类繁多一般都主要是用来锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。但也可想办法用来侧重锻炼胸大肌，下面介绍的窄握后仰引体向上（Close Grip Fade-away Pull-up）就是希望要达到这样的锻炼目的，一般在单杠上做才能达到窄握的效果。
1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。（练六组，每组12-15次） 2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人
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如何锻炼胸肌下部以及外沿（无道具方法，请指教）
一、基础动作墙壁俯卧撑
首先面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。然后弯曲肘部，直到前额轻触墙面。接着将自己推回到原有姿势。
二、膝盖俯卧撑
首先双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。然后双手在*的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅*或塌腰。最后膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。
三、标准俯卧
首先双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。然后接着弯曲肘部，直至*与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)四、窄距俯卧撑
首先窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。 最后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼*，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)
五、单臂俯卧撑
双腿蹬直，一只手撑在前方的地板上，身体呈直线，不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部，有控制的下落，直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势，新手做好前面几个姿势就行了)
扩展资料：
俯卧撑如何练胸肌下部
一、每天做是锻炼肌肉的耐力，对增肌帮助不大。如：在部队很多特种兵每分钟可以做到200-300个。肌肉并不是很发达，就是这样个原因。所以要增肌必须采取多组数少次数的锻炼方法才可以达到增肌的目的。
二、俯卧撑是锻炼胸肌和手臂特别是肱三头肌非常有效的基础锻炼方法，如果尽量下沉身体还可以锻炼到背部，脚部摆放高度的调整还可以锻炼到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序渐进的坚持下去，就会有收获。
三、一般坚持2-3个月会比训练前有所该善，要达到很好的效果至少半年以上，甚至更长时间，因为锻炼效果是有很多因素所决定的如：遗传，锻炼的强度、时间、频率，饮食等。
参考资料：
百度百科-胸肌
关于胸肌的锻炼方法
*，可谓是身材正面最受人关注的部位了。*如此重要，以至于很多时候，无论男女，*都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。
对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲*呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个电影中的超级英雄都要练肌肉?肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。
说到这里有的女性就会说了，我练*会不会变小变硬啊?那样可难看了!
其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让*变得结实，让*更加挺拔。
很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事?没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!
喜欢健身健美，想从事健身教练工作，不安于现状，在努力追求自己想要的生活的朋友。赛普健身是中国健美协会指定的无基础私人健身教练职业教育培训机构，自2009年成立以来，始终致力于帮助私人教练建龙卓越的职业发展通路。中国现有的30万私人健身教练中，有6万精英来自赛普!赛普只培养优秀私教，用专业成就你的辉煌未来!
胸大肌正确的训练，有哪几个最有效的练习方式，简单粗暴有效果？
很多朋友在进行肌肉训练时会发现自己的胸肌形状不好看,为了改变这种情况会进行强度更大的胸肌锻炼,但往往结果是胸肌是大了但形状很奇怪, 因此我们要好好地学习一下如何训练的方法，一是哑铃卧推，二是夹胸，三是俯卧撑。
1. 哑铃卧推。胸肌上带胸肌相对较弱的地方，可以通过卧推的做动作来改善，这是一种非常常见且有效的动作。一般我们建议每天做3-4组。上斜平板卧推也可以分为上斜平板杠铃卧推和上斜平板哑铃卧推。胸大肌下束相对较弱的人也可以尝试上斜板式哑铃卧推，这是相对比较有效的训练方式。
2. 夹胸。 胸大肌中部应该怎样加强?目前夹胸是最直观和有效的动作,建议新手可以做固定机械蝴蝶式夹胸,有一定条件和能力的可以用绳索来夹胸,也可以根据实际情况具体增强胸肌的胸肌上中下束的训练。
3. 俯卧撑。想把胸肌训练的比较宽可以尝试做更大距离的俯卧撑或者在卧推时加大双手之间的握距。这样结束以后你会发现自己胸大肌三角肌接触的地方将有明显的疼痛感,那么你就离成功不远了。
而我们所说的胸型不好看指的是胸肌很小或者没有胸沟，胸肌厚了也不会变大。具体表现为常见的是胸大肌上束发育不够，表现为锁骨下缘凹陷较大。在胸大肌较丰满的人群中，锁骨的下缘不会凹陷。而我们上面的训练都是针对这些可以练好的。
锻炼完美胸肌的最佳方法？
可以从几个角度来说。
1：训练。比较经典的训练方法有：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推，滑轮十字下拉
杠铃卧推要逐渐增加重量。人的力量就像是泉水，可以不断的涌现，当你适应了一个重量时，继续加，大重量可以令肌肉不断的刺激，充血，以至增肌。罗尼的卧推极限时300公斤，你也可以。
做卧推时可以采用递增组。也可以用相同重量刺激。如初学者用60公斤做完平板、上斜、下斜杠铃卧推，
每个动作做5组，每组6~10下。组间休息1分钟~1分半。之后用两个40公斤的哑铃做上斜和下斜卧推.每个动作5组，每组6~10下。重量可以每个星期加几公斤，但如果想快速增重，一定要增加前臂和肱二头肌、肱三头肌的围度。三角肌前束及斜方肌的体积也要增加。
2：饮食。建议你多参考世界健美先生的增肌食谱，只有科学饮食，才能达到明显的增肌效果。
3：休息。建议制定短期训练计划，合理的安排健美日程。科学的睡眠也有助于增肌。
胸肌锻炼有效方法怎么练最快
1、俯卧撑
俯卧撑绝对是第一练胸肌*，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。
2、引体向上
引体向上
胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。
3、扩胸运动
扩胸运动
纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。
4、原地跑
你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。
5、双杠臂曲伸
胸肌锻炼
胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。
6、挥拳
挥拳
胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼，希望可以帮到大家
