方法
第一步：背部拉伸：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂前伸至背部有拉伸的感觉即可（如下图）：
第二步：俯身划船：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳，双臂紧贴体侧（如下图）：
第三步：YTW划船：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳和节奏（如下图）：
第四步：徒手硬拉划船：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳，双臂紧贴体侧向后（如下图）：
第五步：站姿夹背：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳，感受背部发力（如下图）：
第六步：俯身直臂划水：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳，手臂紧贴体侧直臂向后（如下图）：
第七步：仰卧上拉：挺胸收腹，躯干紧贴地面，向下至手臂与地面平行，肩部低于（如下图）：
第八步：坐姿夹背：挺胸收腹，腰背平直，腿部一条直线，夹背时收紧肩胛骨（如下图）：
第九步：仰卧划船：手掌不要触及地面，保持动作速率平稳（如下图）：
第十步：通过以上方法的持久锻炼，你就拥有宽厚极具力的背阔肌（如下图）：
