方法如下： 一、用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧 ，保持姿势30秒，重复3次（另一侧同理）。 二、双手手指在头顶交叉互握，双臂向上且向后伸展 ，保持30秒钟 ，重复3次。 三、一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，
越来越多的人在物质条件良好的当下选择了锻炼身体，毕竟身体是的本钱。现在我们来谈谈肩部肌肉的锻炼。
材料/工具
哑铃，杠铃
三角肌前束的锻炼
你好，圆肩的话多加强背部肌肉的训练，如菱形肌的训练，即背部两肩胛骨之间的肌肉，当这个部位的肌肉收缩时两肩胛骨会慢慢靠拢，能有效的改善圆肩。 训练动作有：坐姿反向蝴蝶飞鸟，俯身飞鸟，俯身侧平举，V杆坐姿划船，V杆下拉等训练动作。 希
第一个动作：直臂前平举
背部肌肉 谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括： 竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋饥比较长饥棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极
这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。
热身 手臂轮圈 这个一个很好的拉伸肩部的动作，让你的肩部快速的热起来，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，活动关节，为之后高强度的肩部训练做准备。 站姿哑铃侧平举 训练三角肌的中束以及
动作要领：
1、起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。
我曾经和你一样的状况，总是肩膀酸痛，以为是疲劳，总是按摩，但是制表不治根，还想过去买牵引器。 后来我锻炼以后就明白了，其实不是肩膀的问题是颈椎的问题，颈椎总是保持一个姿势时间太长血液循环不好，致使肩膀酸痛。 还有个问题就是活动太
2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。
一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。 先做1-2组，每组15-20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
健身的朋友总会有一个疑惑，为什么肩膀总是练不好。接下来小编给大家推荐一些练肩的小技巧。首先大家要摆正一个心态，不要急于求成，练肩是一个慢慢锻炼的过程。练肩也是一个循序渐进的过程，不要太心急。选择合适的重量，超过的话反而会使自己
注意：在向前举起时肘关节微微弯曲，向前举前吸气，慢慢放下时吐气。
肩膀是人体的“横梁”，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃
第二个动作：杠铃立正划船
锻炼肩部肌肉有一对哑铃即可。按照下面方法可以锻炼肩部肌肉，使肩部更为宽阔： 按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。 健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8
这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束。
动作要领：
1、起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。
2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
健身的朋友总会有一个疑惑，为什么肩膀总是练不好。接下来小编给大家推荐一些练肩的小技巧。首先大家要摆正一个心态，不要急于求成，练肩是一个慢慢锻炼的过程。练肩也是一个循序渐进的过程，不要太心急。选择合适的重量，超过的话反而会使自己
注意：在向上提前吸气，还原时吐气。
第三个动作：斯科特举
这个动作大有来头，是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。
动作要领：
1、起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。
2、开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
健身的朋友总会有一个疑惑，为什么肩膀总是练不好。接下来小编给大家推荐一些练肩的小技巧。首先大家要摆正一个心态，不要急于求成，练肩是一个慢慢锻炼的过程。练肩也是一个循序渐进的过程，不要太心急。选择合适的重量，超过的话反而会使自己
注意，如果可以停顿时间长一些更好。刺激会更大。 肘部在向两侧抬前吸气，还原时吐气。
三角肌中束的锻炼
第一个动作，哑铃侧平举
这个动作是练习我们三角肌中束的经典动作，需要借助哑铃。
动作要领：
1、起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。
2、开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
健身的朋友总会有一个疑惑，为什么肩膀总是练不好。接下来小编给大家推荐一些练肩的小技巧。首先大家要摆正一个心态，不要急于求成，练肩是一个慢慢锻炼的过程。练肩也是一个循序渐进的过程，不要太心急。选择合适的重量，超过的话反而会使自己
注意：手臂向外旋前吸气，慢慢放下时吐气。不要耸肩。
第二个动作：哑铃肩上推举
这个动作要坐在凳子上，借助哑铃练习。
动作要领：
1、起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。
2、开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下还原起始位置。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
健身的朋友总会有一个疑惑，为什么肩膀总是练不好。接下来小编给大家推荐一些练肩的小技巧。首先大家要摆正一个心态，不要急于求成，练肩是一个慢慢锻炼的过程。练肩也是一个循序渐进的过程，不要太心急。选择合适的重量，超过的话反而会使自己
注意：在上举前吸气，慢慢放下时吐气。
三角肌后束的锻炼
第一个动作： 俯身侧平举
这个动作要借助哑铃。
动作要领：
1、起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直。
2、开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
健身的朋友总会有一个疑惑，为什么肩膀总是练不好。接下来小编给大家推荐一些练肩的小技巧。首先大家要摆正一个心态，不要急于求成，练肩是一个慢慢锻炼的过程。练肩也是一个循序渐进的过程，不要太心急。选择合适的重量，超过的话反而会使自己
注意：背部、腰部一定要紧张，不然容易受伤。
第二个动作：杠铃后肩划船
这个动作要借助杠铃。
动作要领：
1、起始动作， 和俯身侧平举的展位相同，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。
2、开始时，手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒，之后慢慢向下至起始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
健身的朋友总会有一个疑惑，为什么肩膀总是练不好。接下来小编给大家推荐一些练肩的小技巧。首先大家要摆正一个心态，不要急于求成，练肩是一个慢慢锻炼的过程。练肩也是一个循序渐进的过程，不要太心急。选择合适的重量，超过的话反而会使自己
第三个动作：坐姿俯身侧平举
这个动作和俯身侧平举类似，只是个人感觉刺激更到位一些。要借助哑铃。
动作要领：
1、起始动作，坐在平凳上，双脚自然放置，稳定身体，身体前屈至贴到大腿，双臂持哑铃自然下垂，双臂伸直，肘关节微屈。
2、开始时，双臂缓慢向两侧举起至略高于背部，停顿2秒，之后慢慢放下至起始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
健身的朋友总会有一个疑惑，为什么肩膀总是练不好。接下来小编给大家推荐一些练肩的小技巧。首先大家要摆正一个心态，不要急于求成，练肩是一个慢慢锻炼的过程。练肩也是一个循序渐进的过程，不要太心急。选择合适的重量，超过的话反而会使自己
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练完哑铃后，肩部怎么拉伸？最好带个图来，谢谢。
方法如下：
一、用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧 ，保持姿势30秒，重复3次（另一侧同理）。
二、双手手指在头顶交叉互握，双臂向上且向后伸展 ，保持30秒钟 ，重复3次。
三、一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动， 保持30秒钟，每侧重复3次 。
扩展资料：坚持运动后拉伸的好处：
1、筋骨灵活，还能减轻压力
常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节，让你活动的时候可以比较灵活，你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时，停留10-15秒是最有效的方式，可以帮助肌肉和关节获得舒缓。
2、减少运动伤害，好看肌肉线条
运动后的伸展更为重要，如果想要有好看的肌肉线条，或是跑步不想要有一大块小腿肌，就一定要做运动后伸展。
3、让训练变得事半功倍
日常的拉伸确实可以让你的训练达到事半功倍的效果，比如深蹲，韧带好的话可以蹲的更低，你的膝盖和臀部弯曲程度更明显。简而言之，会在运动中收获更多。
参考资料：拉伸运动-百度百科
请问健身时，怎么练才能把肩部练得饱满？
肩部的话就是连三角肌，我比较喜欢用杠铃的站姿划船动作练习肩部：站直身体，双脚与肩同宽，手提杠铃，两手稍比肩宽，然后将杠铃提起到颈部下缘，使杠铃、胳膊肘、肩在同一水平线上，然后慢慢放下，重复。这个动作能我感觉到肩部三角肌、背部斜方肌受到强烈刺激。我每组做10个，做5组。基本就竭力了！
另外练习肩部的姿势还有站姿手持哑铃平举，一般也是做5组乘10个。
需要注意的是，每个动作做的要保持高质量，重量轻点没关系，但是一定要认真用心的去练，注意力集中在锻炼肌肉上，每组做完最好能感觉肌肉燃烧的感觉。
想长肌肉锻炼还不够，还需要注意饮食，平时多吃高蛋白质的东西，鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐、鱼、牛肉、猪瘦肉等，如果你能坚持、并且不抽烟喝酒的话2个月后你的肩会有明显的变化的。
刚刚开始健身，圆肩比较严重，应该加强那些部位的锻炼？以及分别对应的锻炼动作。
你好，圆肩的话多加强背部肌肉的训练，如菱形肌的训练，即背部两肩胛骨之间的肌肉，当这个部位的肌肉收缩时两肩胛骨会慢慢靠拢，能有效的改善圆肩。
训练动作有：坐姿反向蝴蝶飞鸟，俯身飞鸟，俯身侧平举，V杆坐姿划船，V杆下拉等训练动作。
希望能帮助到你，有问题可以追我追问你好 我目前是胸、背、肩三个部位分开隔天练 ，所以基本上就是每周每个部位练一次 。 由于圆肩的问题，我打算每次锻炼都加上菱形肌的动作，可以吗？ 另外菱形肌这类的小肌群锻炼是小重量好还是大重量 ？ 还有请问想斜方肌 竖脊肌 这些对圆肩有效果吗？ 如果有的话有哪些对应的训练动作？？ 谢谢！追答首先，每次锻炼都加上菱形肌的动作，是可以的，如果第二天感觉肌肉酸痛，可以休息一天，肩部训练的话建议只做肩后束的训练动作，因为做上述动作时，肩后束也是受锻炼肌肉。
其次，重量的话建议从小重量开始，做的时候注意动作要领，发力时 注意力集中在目标肌肉处，当你锻炼一段时间后随着肌肉感的增加而适当增加重量，建议每组做12次以上且力竭，不可盲目大重量，建议小重量，多次数，多组数。
最后，斜方肌 竖脊肌对圆肩没有效果，可以说是微乎其微，归到辅助肌肉群内，作上述训练动作的时候初学者常见的错误就是斜方肌用力，所以做动作的时候，正确的身体的体态是：挺胸，收腹，肩膀下沉，下颌微收。
希望能帮助到你，有问题可以追我
在健身房中如何训练背部肌肉和肩部肌肉？
背部肌肉
谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：
竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背部训练要领
1.反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
3.在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4.做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使*张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5.采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练*和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
6.专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作
对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。
宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。
硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。
深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。
山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。
下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。
深蹲
你说什么?深蹲不是背部训练?我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。
我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。
本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。
倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的*肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。
直立，上背部和*靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。
刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。
奥林匹亚硬拉
如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。
手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，*向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。
记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。
豹子肩训练的正确方式，掌握这几个健身动作，让你
热身 手臂轮圈
这个一个很好的拉伸肩部的动作，让你的肩部快速的热起来，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，活动关节，为之后高强度的肩部训练做准备。
站姿哑铃侧平举
训练三角肌的中束以及线条。肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸。三角肌发力带动大臂向两侧展开，大臂平行于地面或者略高于肩部，小臂略低于大臂呼气发力吸气还原，动作中保持核心稳定，身体不能前后摆动。配合呼吸，呼气发力吸气还原。组数4~5组，每组8~12次
坐姿哑铃侧平举
与站姿不同，坐姿时下肢是处于放松状态，借力会更少。坐在哑铃凳上，身体微微前倾，保持背部挺直，抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。组数4~5组，每组8~12次
杠铃直立提拉（窄距）
中距发展前束，窄距发展中束。两脚分开与肩同宽，保持挺胸，肩胛骨下沉，呼气发力将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面，小臂略低于大臂，肘关节不要锁死，杠铃不要触碰身体。组数4~5组，每组8~12次
完美的动作规范会使你的肩部最大化的生长，肩部训练对动作的要求很严格，所以重量的选择上尽量以轻重量为主，高次数打造结实的肩部。训练是日积月累的，所以长期坚持才能达到理想的效果，认真 坚持就是最好的训练！
