起势
选择直立自然的坐姿，双手自然垂于身侧，平静呼吸。
松转大地
先将右肩耸起，注意保持头部的中正，坚持3~5秒，自然放下;左肩做重复动作;两肩交替，共做6次。然后双肩同时向前做环转运动，转5圈后，向反方向转5圈，活动肩关节。
回头望月
颈部向右转动至最大限度，继而颈部背伸至最大限度(如图1)，保持该姿势10秒后，缓慢转动颈部至中立位;左侧同上。
猴子捞月
抬起右臂,将右臂放于头部左侧，以手臂带动颈部向右侧屈至最大限度(如图2)，保持该姿势10秒，继而恢复中立位，并将手放下;左侧如上。
白鹤汲水
将颈部向右转45度，并将颈部向前伸，以下颌够地面，保持该姿势10秒，回复中立位;左侧同上。
俯仰生息
低头至最大限度并保持10秒，继而仰头至最大限度，保持10秒，回复中立位。
疏肝理气
以鼻缓缓吸气，两手如托物状，缓缓由小腹上移至胸前(如图3);双手掌心向前随呼气推出，发嘘音;呼气结束时反掌，掌心向上，指尖相对，向下收回至小腹前，重复2~3次;继而深吸气，呼气搓两胁。
收势
闭目养神，将注意力关注在颈项部，默念松2-3次。伏案工作者可配合闹钟每30~50分钟做一次。操作时应避风寒，平和情志。有颈部外伤、眩晕较重者，颈椎病急性发作期以及急性颈肩部软组织损伤的人群不宜进行。
